体質改善で痩せやすい体を作る！５つのコツ

体質には「変えられる体質」と「変えられない体質」があります。
今現在のあなたの体はこの「変えられる体質」と「変えられない体質」２つが重なり合ってできています。

変えられる体質とは、筋肉量・活動量・日々の食事といった後天的な部分です。
逆に変えられない体質とは遺伝子で決まっている体質のことです。

糖質を燃焼する力が低い
脂質を燃焼する力が低い
筋肉がつきにくく、基礎代謝が低下しやすい
のタイプがあり、遺伝子の異変によって生じます。

これらを見た目で洋ナシ型肥満・リンゴ型肥満・バナナ型肥満の３と分けることもあります。もちろんこのどれか１つに当てはまる人もいれば、リンゴ・バナナ型肥満などの遺伝子的には2つのリスクを合わせ持つ人もいます。
それぞれの肥満遺伝子は一生涯変えることはできません。ですが前に書いたように今の体形は「変えられる体質」と「変えられない体質」の２つが合わさってできているので、変えられる体質である食事や運動などに気を付けていけば、体質は変えていくことができます。

体質改善で1番のポイントは食事です。
体は毎日の食事からできています。痩せ体質を目指すのであれば食生活を見直しましょう。

《ポイント》
①1日3食、バランスのよい食事をとる
②腹八分目にする
③タンパク質を毎食摂り入れる
④副菜→主菜→主食の順で食べる

1日3食、バランスの取れた食事を摂ることで、間食などを含めた食べ過ぎの防止につながります。また、代謝がアップして痩せやすくなります。
朝食は起床してから1時間以内にしっかり食べましょう。
逆に21時以降の夜遅い食事は控えましょう。

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栄養が重要！ダイエットする人は意識したい栄養素

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ダイエットを成功させるための食事のコツ５選

成人女性の1日のタンパク質の推奨量は、50gです。
ダイエット中は特に「タンパク質」が不足しやすいので色々な食材を組み合わせ、毎食意識してしっかりとりましょう。

▼タンパク質含有量の目安▼

鮭…3g
牛肉（モモ）…2g
たまご（Mサイズ）…2g
木綿豆腐…0g
絹豆腐…3g
ひきわり納豆…6g
糸引き納豆…5g

タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちて基礎代謝が減る原因となります。また、タンパク質は腹持ちがよいため、しっかり食べると間食を防ぐことができます。


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基礎代謝を上げてダイエットを成功させるコツ6選

体質改善にオススメのタンパク源は魚！！こちらのブログをどうぞ
魚が脂肪を燃焼させる？！魚がダイエットに最適な理由

太る理由の１つとして血糖値の急激な上昇があります。
糖質を多く摂りすぎると脂肪として蓄えられます。これは糖質をエネルギーに変えようと働くインスリン分泌によるものですが、これは体通常の働きなのでインスリンがダイエットの敵というわけではありません。ただ、急激な血糖値の上昇により大量インスリンが分泌されるのが問題なのです。

血糖値とダイエットの関係はコチラから↓↓
運動なしで痩せられる！！７つのポイント

脂肪をため込むインスリンの分泌を抑えるためには急激に血糖値を上昇させないことも大切です。
そのためには食べるときは、野菜→タンパク質→ご飯の順で食べるの良いです。特に「海藻」を最初に摂ると、糖質や脂質、塩分の吸収が緩やかになりますよ。

野菜から食べると食べ過ぎの予防や、糖や脂肪を吸収しにくくする効果が期待できます。

睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促すため、食べ過ぎにつながります。しっかりと質のよい睡眠を摂ることが大切です。

「質のよい睡眠」を摂るためにできること
①夕食は就寝の2～3時間前までに、入浴は2～3時間前に済ませる
②カフェインの摂取は就寝の5～6時間前までにする
③就寝前のアルコール摂取は控える
④就寝前はスマホやタブレット、PCの操作を避ける
⑤夕方以降は昼寝を避ける

空調で寝室を過ごしやすい温度にするなど、寝心地のよい環境づくりも大切です。


睡眠をしっかりとるだけで－300caｌを消費！！知りたい方はコチラのブログをどうぞ
睡眠不足は太る？ダイエットと睡眠の関係を解説

体質改善には食生活と一緒に生活習慣も整えていくことが大切です。生活習慣が整うと体内リズムが整い、自律神経のバランスが整ってきます。自律神経の乱れも食欲増進やむくみの原因となるのでしっかり整えていきましょう。

【体質改善の朝ルーティン】
・朝起きたら朝日を浴びる
・朝食は必ず摂る

【体質改善の昼ルーティン】
・間食は控える
・水分補給は、水やお茶（できればノンカフェイン）にする
・こまめに動く

【体質改善の夜ルーティン】
・湯船に浸かり、体を温める
・お風呂あがりにストレッチ
・リラックスして過ごす
・早めに寝る

これらのことを意識するだけで、生活習慣が整い体が変わってきます。
無理のない範囲でやってみましょう。

体質の改善と聞くとハードな筋トレをしたり、食事も体質改善している期間は嫌いな物も無理して取り入れるといったようなイメージがあるかもしれません。
ストレスになるものは長く続けることができないので、体質を改善することはできません。

今回お伝えした内容は日常生活の中に取り入れていくだけのシンプルなことなので、しばらく続けていくことで体質が改善されていきます。
1日では体質の改善はされないので1か月～3ヶ月を目安に体質改善のコツを取り入れた生活をしてみてくださいね。


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