基礎代謝を上げてダイエットを成功させるコツ6選

私たちの体が1日に消費しているエネルギーは大きく分けると３つあります。
１つめは「食事誘導性代謝」と呼ばれているもので、食べたものを消化・吸収するときに使うエネルギーです。
２つめは「活動代謝」と呼ばれるもので、家事や仕事、歩く、荷物を持つなど、日常の活動で動くことに使うエネルギーです。
３つめは「基礎代謝」と呼ばれるもので、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

1日のエネルギー消費量の割合は、一般的に基礎代謝が約60％、身体活動が約30％、食事誘発性熱産生が約10％とされ、基礎代謝が一番大きな割合を占めています。
エネルギー消費の多い基礎代謝を上げ、高い状態で維持することで、1日のエネルギー消費量が増えます。つまり、基礎代謝を上げることがダイエット成功のカギなのです。

成長の際に大量のエネルギーを必要とするため、成長期や思春期の子どもは基礎代謝量が増加します。そして通常、基礎代謝量は10代をピークに、加齢とともに減少していきます。

その原因は、加齢に伴う「除脂肪組織」量の減少によると考えられています。除脂肪組織とは、言葉の通り「脂肪を除いた組織」のことで、 構成要素は筋肉、骨、内臓臓器、血液です。除脂肪組織量の減少を加味しても、高齢者では成人に比べて5％ 程度基礎代謝量が低くなっていますが、その原因はわかっていません。除脂肪組織の減少以外の基礎代謝低下の要因として、各臓器・組織での代謝率が低下していることなどが考えられています。
基礎代謝は、およそ10年で1～3％程度減少し、特に男性での減少率が大きいとされています。ただし、ずっと一定の割合で減少するのではなく、男性では40 歳代、女性では50 歳代に大きく減少する傾向があります。女性の場合は、50歳代に大きく減少するのは、閉経後に除脂肪組織が減少するためだと考えられています。

基礎代謝は食事や睡眠などの生活習慣を整えることでアップできます。

基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されています。なので基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることがポイントです。また、筋肉量が減ると基礎代謝が低下するのに加えて、前述した食べたものを消化・吸収するときに使うエネルギーである食事誘発性熱産生も低下してしまうので、基礎代謝を上げていくには筋肉量を減らさないことも重要になります。

食べるものや食べ方、栄養バランスなど食生活に気をつけたり、睡眠、ストレス、運動などの生活習慣を整えることで、基礎代謝も上げることができます。


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常温の水や白湯（お湯を冷ましたもの）がよいです。常温の水を飲むと、体が温まり、代謝の向上が期待できます。
前述のように、筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。水を飲むことで、血液が筋肉へしっかりと送り込まれて、効率よく筋肉量を増やすのに役立ちます。

では、水は1日にどれくらいとればよいのでしょうか？

1日の水の必要量は身体活動レベルによって異なりますが身体活動レベルが低い人では1日2.3～2.5L程度、身体活動レベルが高い人で1日3.3～3.5L程度とされています。つまり、あまり動かない人でも500mLのペットボトル5本、よく動く人では7本程度必要ということです。ただしこれには食事から摂取する水分量も含まれています。単純に水を飲む量としては1.5L～2Lを目安に飲むと良いでしょう。

基礎代謝とは異なりますが食事誘導性代謝を上げることで食事後の消費エネルギーを増やすことがきるのでしっかりと取り入れていきましょう。

1つ目は体が温まる食材を食べて代謝をアップさせること。体温が１℃上がるごとに代謝量は約13%増加することがわかっているので体を温める食材を積極的に取り入れましょう。

体を温めてくれる食材には次のようなものがあります。

・根菜類や暖色の野菜
例：ごぼう、たまねぎ、かぼちゃ、にんじんなど

・発酵させた茶葉で淹れるお茶
例：紅茶や中国茶、ほうじ茶など

・薬味や香辛料
例：しょうが、にんにく、とうがらし、シナモンなど

・未精白のもの
例：全粒粉パン、玄米、未精白の砂糖など

2つ目はく噛むことです。よく噛まずに飲み込んだ場合や、流動食だけをとる場合に比べると、よく噛んで食べるほうが食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

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タンパク質をしっかり摂る。

基礎代謝を上げる近道は筋肉量を増やすことです。筋肉をつくるための重要な栄養素であるタンパク質が多く含まれた食材を積極的にとるようにしましょう。

良質なタンパク質（タンパク質の含有量が多く、利用率の高いもの）が多く含まれる食材が、卵類・肉類・豆類などです。これらの食材を毎回の食事に取り入れるようにしましょう。
特にダイエット中のタンパク質摂取で気を付けたいのは肉は良質なタンパク源ですが、脂質も多いので魚や豆類から摂るのがオススメです。

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腸内環境もエネルギー代謝に影響を与えていることが明らかになってきています。
たとえば、肥満と特定の腸内細菌の増減が関連していることが報告されています。肥満で減少していた腸内細菌の仲間は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸を産生します。こうして産生された短鎖脂肪酸は、交感神経を活性化して代謝を促進したり、細胞への脂肪の取り込みを抑制したりします。また、腸内の細胞からのホルモン産生に影響を及ぼし、糖の代謝を抑えたり、食欲をコントロールして食べ過ぎを防いだりすることが期待できます。
また、肥満では腸内細菌の種類が減少していることが知られていますが、高脂肪食により腸内細菌の種類が減少することも報告されています。

腸内環境を整えるには、乳酸菌や食物繊維を積極的に食べましょう。乳酸菌はヨーグルトや納豆、漬物などに含まれています。乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も一緒に摂るとさらによいでしょう。


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運動量が多い人は、当然消費カロリーが増えるので痩せやすくなります。それだけでなく、適度な運動を行うことで、基礎代謝を上げ、特に運動していない時でも多くのカロリーを消費できるようになるのです。
スポーツやトレーニングなど、特別な運動をしていなくても、日常生活の中で少しでも体を動かすことを心がけるだけでも基礎代謝低下を防げます。

さらに運動で基礎代謝をアップさせたい場合は大きな筋肉が集まっている下半身を鍛えられるスクワットがオススメです。
テレビを見ている間や歯を磨いている間などのスキマ時間にやり、無理なく続けていきましょう。

ストレッチも代謝を上げるのに役立ちます。
関節の柔軟性を高めるイメージがあるストレッチですが、同時に筋肉量を増やすこともできます。また、怪我の予防やリハビリ、疲労回復にもよいといわれています。
筋を傷めないよう次の4つのポイントを押さえてストレッチをするようにしましょう。

1.　20秒以上かけて伸ばす
2．伸ばす部位を意識する
3.　痛いと感じるほどには伸ばさない
4．ストレッチ中に呼吸を止めないよう気をつける

あまり無理をせず、気持ちいいと感じる範囲で行うことをオススメします。

「脂肪が気になるようになってきた」「体重が増えて戻らない」といった原因のひとつとして考えられる、基礎代謝について解説しました。
基礎代謝は年齢を重ねるとともに低下していきます。少しでも体のことが気になる方は、代謝アップにつながる食事を意識してみたり、ストレッチなどの運動をしてみたり、無理のない範囲で代謝を上げる取り組みを生活に取り込んでみてはいかがでしょうか。

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