ダイエットを成功させるためには食事の内容や仕方を工夫することが重要です。
ただし、無理なカロリー制限や特定のものだけを食べ続ける方法では体に負担がかかる上にリバウンドをしてしまうリスクが高くなる傾向にあります。この記事ではダイエットを成功させるためにはどのようなものを食べるべきなのか、どんなふうに食事を摂るべきなのか、ダイエット中の食事に関する正しい知識を解説します。
ダイエットを成功のカギ「ゆっくり噛む」
よく噛んで食べることはダイエットにつながります。
私たちが食べ物を噛んでいるとき、脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。
神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、私たちは「お腹がいっぱいだ」と感じます。
つまり、よく噛んで食べることで満腹感を早く感じ、食べる量を抑えられるのです。
また、よく噛むことで消費カロリーが上がります。
これは食事をした後はエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生（DIT）」というはたらきのためです。
ゆっくり食べると噛む回数が多くなり、食事誘発性体熱産生が大幅に増えたという実験結果もあります
よく噛むことで、食べ過ぎを防止して、消費カロリーを増やすことが大切です。
私たちが食べ物を噛んでいるとき、脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。
神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、私たちは「お腹がいっぱいだ」と感じます。
つまり、よく噛んで食べることで満腹感を早く感じ、食べる量を抑えられるのです。
また、よく噛むことで消費カロリーが上がります。
これは食事をした後はエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生（DIT）」というはたらきのためです。
ゆっくり食べると噛む回数が多くなり、食事誘発性体熱産生が大幅に増えたという実験結果もあります
よく噛むことで、食べ過ぎを防止して、消費カロリーを増やすことが大切です。
ダイエット成功のカギ 「夕食は軽めに」
ダイエットのためには、夜遅い時間帯の食事を避けることも重要です。
「夜遅くの食事は太りやすい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
これは脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が分泌されるからです。
BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、夕食は21時頃までに済ましておくのが良いです。
どうしても夕飯が遅くなってしまうという方は夕方に間食を取って遅い時間帯の食事を減らしたり、夕食に脂っこいものを食べるのは控えたりするようにしましょう。
「夜遅くの食事は太りやすい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
これは脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が分泌されるからです。
BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、夕食は21時頃までに済ましておくのが良いです。
どうしても夕飯が遅くなってしまうという方は夕方に間食を取って遅い時間帯の食事を減らしたり、夕食に脂っこいものを食べるのは控えたりするようにしましょう。
ダイエット成功のカギ 「食物繊維をしっかり」
食物繊維の摂取量を増やすことはダイエットに効果的です。
脂質や糖の摂り過ぎが太る原因なのですが、食物繊維には脂質や糖を吸着して体の外に排出するはたらきがあるため、肥満を予防したり改善したりする効果が期待できるのです。
食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の二種類に分けられ、2種類をバランスよくとることが大切です。
不溶性食物繊維は固いものが多く、よく噛むことにつながります 。
噛むことは満腹中枢を刺激するため少ない量で満腹感を得られるのでダイエット中は積極的に食べたい食品です。
切り干し大根、きくらげ、干しシイタケ、大豆、海藻類、玄米は特に食物繊維量が多く、ダイエットにはもちろんですが、便秘予防にも取り入れると良いと思います。
一方、水溶性食物繊維は胃腸の中をゆっくり移動するため、お腹が空きにくい という特長があります。
脂質や糖の摂り過ぎが太る原因なのですが、食物繊維には脂質や糖を吸着して体の外に排出するはたらきがあるため、肥満を予防したり改善したりする効果が期待できるのです。
食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の二種類に分けられ、2種類をバランスよくとることが大切です。
不溶性食物繊維は固いものが多く、よく噛むことにつながります 。
噛むことは満腹中枢を刺激するため少ない量で満腹感を得られるのでダイエット中は積極的に食べたい食品です。
切り干し大根、きくらげ、干しシイタケ、大豆、海藻類、玄米は特に食物繊維量が多く、ダイエットにはもちろんですが、便秘予防にも取り入れると良いと思います。
一方、水溶性食物繊維は胃腸の中をゆっくり移動するため、お腹が空きにくい という特長があります。
ダイエット成功のカギ 「たんぱく質もしっかり」
ダイエット中の食事では、たんぱく質を摂取も意識しておきましょう。
「でも、どうしてたんぱく質がダイエットに良いの……？」と思われる方もいらっしゃると思います。
たんぱく質は筋肉を構成する成分の一つです。
筋肉が多ければ多いほど、私たちがじっとしているだけでも消費されるカロリーである「基礎代謝量」が増える傾向にあります。
つまり、たんぱく質を摂り、ダイエット中でも筋肉量を落とさないようにすることが重要です。
中年太りは一般的に年を取るにつれて筋肉量が減少して基礎代謝量が低下することが原因なので、中年女性こそ意識してタンパク質をとる必要があります。
また、食事を減らし、お腹がすき、我慢できずに食べ過ぎてしまって逆に太ったとい失敗談がよくありますが、タンパク質をしっかりとることで満腹感が持続し、お腹が減りずらくなるのでダイエット中には積極的にとった方がよい食品です。
ただし、脂肪分の多いお肉からタンパク質を取ろうとすると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう可能性があるので、
魚や大豆製品、卵などからタンパク質を摂取することをオススメします。
たんぱく質は以下のような食品に多く含まれています。
「でも、どうしてたんぱく質がダイエットに良いの……？」と思われる方もいらっしゃると思います。
たんぱく質は筋肉を構成する成分の一つです。
筋肉が多ければ多いほど、私たちがじっとしているだけでも消費されるカロリーである「基礎代謝量」が増える傾向にあります。
つまり、たんぱく質を摂り、ダイエット中でも筋肉量を落とさないようにすることが重要です。
中年太りは一般的に年を取るにつれて筋肉量が減少して基礎代謝量が低下することが原因なので、中年女性こそ意識してタンパク質をとる必要があります。
また、食事を減らし、お腹がすき、我慢できずに食べ過ぎてしまって逆に太ったとい失敗談がよくありますが、タンパク質をしっかりとることで満腹感が持続し、お腹が減りずらくなるのでダイエット中には積極的にとった方がよい食品です。
ただし、脂肪分の多いお肉からタンパク質を取ろうとすると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう可能性があるので、
魚や大豆製品、卵などからタンパク質を摂取することをオススメします。
たんぱく質は以下のような食品に多く含まれています。
ダイエット成功のカギ 「カロリー調整する」
ダイエットのためには甘いものやスナックは禁物、と思っている方も多いと思います。
お菓子や甘いジュースなどはカロリーオーバーの原因です。
しかし好きなものを我慢するダイエットは長続きしません。
1日のなかでカロリーを調整する習慣を身に付けてましょう。
お菓子や甘いジュースなどの間食をした日には食事の脂質を控えるなど、他の食事や翌日以降で調整すれば良いでしょう。
間食のカロリーは1日に200kcal程度が適量だといわれています*1が、ダイエット中の方は、量を控えたり、ヘルシーな商品を選んだりすると良いでしょう。
我慢でストレスをためず、無理のないダイエットを続けることが重要になってきます。
お菓子や甘いジュースなどはカロリーオーバーの原因です。
しかし好きなものを我慢するダイエットは長続きしません。
1日のなかでカロリーを調整する習慣を身に付けてましょう。
お菓子や甘いジュースなどの間食をした日には食事の脂質を控えるなど、他の食事や翌日以降で調整すれば良いでしょう。
間食のカロリーは1日に200kcal程度が適量だといわれています*1が、ダイエット中の方は、量を控えたり、ヘルシーな商品を選んだりすると良いでしょう。
我慢でストレスをためず、無理のないダイエットを続けることが重要になってきます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
食事の改善はダイエットにおいて非常に重要です。
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を目指すことにありますが、単にカロリー制限を行えば良いというものではありません。
食事の摂り方やどんな食品から栄養を摂取するかによって、痩せやすさは大きく変わります。
適切な知識を身につけ、バランスの良い食事を摂ることが痩せやすく太りにくい体づくりには不可欠だといえるでしょう。
また、ダイエットを効率良く進めるためには、食事だけでなく適度な運動や十分な睡眠も重要です。
つまり、健康的な生活習慣を身に付けることがダイエットを成功させる秘訣です。
この記事でご紹介した工夫を生活に取り入れ、より健康的に理想の体型を目指してみてくださいね。
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食事の改善はダイエットにおいて非常に重要です。
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を目指すことにありますが、単にカロリー制限を行えば良いというものではありません。
食事の摂り方やどんな食品から栄養を摂取するかによって、痩せやすさは大きく変わります。
適切な知識を身につけ、バランスの良い食事を摂ることが痩せやすく太りにくい体づくりには不可欠だといえるでしょう。
また、ダイエットを効率良く進めるためには、食事だけでなく適度な運動や十分な睡眠も重要です。
つまり、健康的な生活習慣を身に付けることがダイエットを成功させる秘訣です。
この記事でご紹介した工夫を生活に取り入れ、より健康的に理想の体型を目指してみてくださいね。
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