睡眠不足は太る？ダイエットと睡眠の関係を解説

眠り始めの3時間は成長ホルモンが集中して分泌されます。
成長ホルモンには、大きく分けて「疲労を回復する」「脂肪を分解する」という2つの働きがあります。
ぐっすり眠り成長ホルモンが十分に分泌されれば、ひと晩に300Kcalの脂肪が分解されます。300Kcalは、ご飯で換算すると1.5杯分。
つまり、熟眠するだけで毎晩1.5杯分のエネルギー量を消費できる計算になります。

成長ホルモンは夜の10時から夜中の3時くらいまでの時間帯にたくさん分泌されます。特に夜中の3時は成長ホルモンが多く分泌しやすい“ゴールデンタイム”なので夜中の３時には寝ている状態でいましょう。
そしてここでの１番のポイントは眠り始めの「3時間」は中断せずにまとめて眠ること。なので逆算すると夜中の１２時ぐらいまでには寝るようにするのが良いでしょう。

眠りにつくときに重要なのは、脳内から分泌されるメラトニンというホルモン。メラトニンが十分に分泌されることで、スムーズに深く眠れます。メラトニンが効率よく分泌される明るさは0.3ルクスで、ほぼ真っ暗の状態となる。豆電球を点けた部屋の明るさは30ルクスとなので、入眠の時の電球には注意が必要です。

さらにスマホなどのブルーライトの刺激は脳が朝だと判断し、メラトニンの分泌を抑制し脳を覚醒させてしまうため寝つきが悪くなります。入眠前１時間ぐらい前にはスマホを触らないようにしたいですね。

睡眠の質を高めるためにメラトニンの分泌を増やす方法として「タンパク質」をしっかり摂ることです。
タンパク質には「トリプトファン」と呼ばれるメラトニンに変化する前の物質が含まれてます。タンパク質＝トリプトファンを多くとることで、メラトニンの合成量が増えて睡眠の質が高まるのです。
トリプトファンを多く含む食品は豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、まぐろにも多く含まれています。
毎日の食事に取り入れて質の良い睡眠がとれるようにしていきましょう。