運動は苦手、辛い運動はしたくない…でも痩せたい とお悩みの方はこの記事を読み、ポイントさえ押さえれば、運動なしでも痩せることができます。
今までいろいろなダイエットをやっても痩せなかったのはやり方が間違っている可能性も。ダイエットは正しいやり方で行えば、運動せずに確実に体を変えていくことができます。
この記事では、運動しないで痩せる方法について解説。運動なしで痩せるポイントを知って、ダイエット成功につなげましょう。
運動しないで痩せるには食事を見直そう
運動なしで痩せるポイント、それは【摂取カロリー＜消費カロリー】にすること！
カロリーは活動のエネルギーになるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が消費されるため、余計な脂肪が燃えて痩せていきます。
まず食事内容を見直すことで「摂取カロリーを抑える」ことができます。
といっても、食事を抜いたり、食べる量を極端に減らしたり、野菜や春雨などの低カロリーなものばかり食べるなどのつらい食事制限をするのではなく、栄養バランスを整えたり、食べ方を工夫するだけで、自然と摂取カロリーを抑えたり、同じものを食べても太りにくい体にしていくことがでいます。
「ダイエットの成功は食事管理で8割が決まる」と言われるほど、食事が運動よりも体に与える影響は大きいので、まずはしっかりと食事を見直しましょう。
カロリーは活動のエネルギーになるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が消費されるため、余計な脂肪が燃えて痩せていきます。
まず食事内容を見直すことで「摂取カロリーを抑える」ことができます。
といっても、食事を抜いたり、食べる量を極端に減らしたり、野菜や春雨などの低カロリーなものばかり食べるなどのつらい食事制限をするのではなく、栄養バランスを整えたり、食べ方を工夫するだけで、自然と摂取カロリーを抑えたり、同じものを食べても太りにくい体にしていくことがでいます。
「ダイエットの成功は食事管理で8割が決まる」と言われるほど、食事が運動よりも体に与える影響は大きいので、まずはしっかりと食事を見直しましょう。
運動なしで痩せるにはタンパク質をしっかりと
運動しないで痩せるための食事で一番大事なのがタンパク質です。
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量やカロリーを摂ったとしても、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくいです。脂質や炭水化物は控えめにしながらしっかりとタンパク質を摂ることで痩せやすくなります。
さらにタンパク質は食べても太りにくいだけでなく、痩せやすい体づくりにも役立つ栄養素です。
タンパク質は筋肉の材料になり、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれます。
基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている時などにも常に消費されるカロリーのことです。基礎代謝が高いほど、運動しなくても体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるので【摂取カロリー＜消費カロリー】になりやすく、痩せやすくなります。その基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり痩せやすくなります。
なのでタンパク質をしっかり摂り筋肉を維持・増量し、基礎代謝を上げることが、運動しないでも痩せることにつながります。
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量やカロリーを摂ったとしても、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくいです。脂質や炭水化物は控えめにしながらしっかりとタンパク質を摂ることで痩せやすくなります。
さらにタンパク質は食べても太りにくいだけでなく、痩せやすい体づくりにも役立つ栄養素です。
タンパク質は筋肉の材料になり、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれます。
基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている時などにも常に消費されるカロリーのことです。基礎代謝が高いほど、運動しなくても体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるので【摂取カロリー＜消費カロリー】になりやすく、痩せやすくなります。その基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり痩せやすくなります。
なのでタンパク質をしっかり摂り筋肉を維持・増量し、基礎代謝を上げることが、運動しないでも痩せることにつながります。
運動なしで痩せるには脂質は控えめに
運動なしで痩せるために控えたい栄養素は脂質です。タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。なので脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え、【摂取カロリー＜消費カロリー】にしやすくなります。
脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、ササミや胸肉を食べたり、鶏肉の皮の部分には脂が多いので取って調理するだけでも脂をカットできます。
調理方法でも脂を控えることができます。
揚げ物よりも炒め物、炒め物よりも煮物、煮物よりも蒸し物の順で調理をすると脂の摂取を抑えることができます。
お肉には脂質が多いので摂取に注意が必要ですが、魚の脂にはDHAやEPAなどカラダに良い脂が多く含まれ、脂肪の燃焼をサポートしてくれるので積極的に摂りたい脂です。
脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、ササミや胸肉を食べたり、鶏肉の皮の部分には脂が多いので取って調理するだけでも脂をカットできます。
調理方法でも脂を控えることができます。
揚げ物よりも炒め物、炒め物よりも煮物、煮物よりも蒸し物の順で調理をすると脂の摂取を抑えることができます。
お肉には脂質が多いので摂取に注意が必要ですが、魚の脂にはDHAやEPAなどカラダに良い脂が多く含まれ、脂肪の燃焼をサポートしてくれるので積極的に摂りたい脂です。
運動なしで痩せるなら炭水化物も摂る
炭水化物は太りやすいと思って、ダイエットのために避けている人も多いかもしれません。でも実は、炭水化物もポイントを押さえれば我慢しなくてOK。むしろきちんと摂った方が痩せやすくなります。
炭水化物は活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないと、脂肪を燃やすためのエネルギーが作れません。せっかく摂取カロリーを抑えても、消費カロリーまで抑えられ、【摂取カロリー＜消費カロリー】になりにくくなってしまいます。さらに、炭水化物を摂らないと代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少にもつながります。先述の通り筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、痩せるためには炭水化物もきちんと摂ることが大事です。
炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためです。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなります。でも食物繊維には、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、炭水化物と食物繊維を一緒に摂ることで、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなります。
雑穀米やもち麦ご飯などがご飯を炊くときに一緒に入れるだけで簡単なのでオススメです。
炭水化物は活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないと、脂肪を燃やすためのエネルギーが作れません。せっかく摂取カロリーを抑えても、消費カロリーまで抑えられ、【摂取カロリー＜消費カロリー】になりにくくなってしまいます。さらに、炭水化物を摂らないと代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少にもつながります。先述の通り筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、痩せるためには炭水化物もきちんと摂ることが大事です。
炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためです。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなります。でも食物繊維には、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、炭水化物と食物繊維を一緒に摂ることで、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなります。
雑穀米やもち麦ご飯などがご飯を炊くときに一緒に入れるだけで簡単なのでオススメです。
運動なしで痩せたいなら食物繊維をしっかりと
先述の通り食物繊維には糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるのですが、それだけではなくダイエットに嬉しい働きがたくさんあります。
食物繊維が多いものは基本的にしっかり噛まないといけないので満腹感を得やすくなります。さらによく噛んで食べることで、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになります。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、ゆっくり食べて血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪がつきにくくなります。
そしてよく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも。
摂取カロリーを抑え、【摂取カロリー＜消費カロリー】にしやすくなります。
さらに食物繊維は腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポートし、ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちます。
食物繊維は先述の玄米などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類などに豊富なので、ぜひ積極的にとりましょう。
食物繊維が多いものは基本的にしっかり噛まないといけないので満腹感を得やすくなります。さらによく噛んで食べることで、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになります。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、ゆっくり食べて血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪がつきにくくなります。
そしてよく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも。
摂取カロリーを抑え、【摂取カロリー＜消費カロリー】にしやすくなります。
さらに食物繊維は腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポートし、ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちます。
食物繊維は先述の玄米などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類などに豊富なので、ぜひ積極的にとりましょう。
運動なしで痩せるなら食べる順番も大切
食べる順番も運動しないで痩せるためには食べる順番も気をつけましょう。
１食物繊維
２お肉や魚などのタンパク質
３ご飯などの炭水化物
の順番で食べるように意識してみてください。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせることができ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。
ひとくち目はサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこなどがおすすめです。先に食物繊維などを摂るとご飯などの炭水化物を食べるころにはある程度お腹が満たされているのでご飯の食べすぎ防止にもなります。
１食物繊維
２お肉や魚などのタンパク質
３ご飯などの炭水化物
の順番で食べるように意識してみてください。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせることができ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。
ひとくち目はサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこなどがおすすめです。先に食物繊維などを摂るとご飯などの炭水化物を食べるころにはある程度お腹が満たされているのでご飯の食べすぎ防止にもなります。
運動なしで痩せるなら生活習慣を見直す
痩せられない方の中には食事は気を付けているけれど、食事以外の生活習慣は気にしていないと人も多くいます。食事以外の生活習慣に気をつけることが痩せることにつながります。
痩せるめに見直したい生活習慣は
①睡眠をしっかりとる
②普段の姿勢を意識する
③ストレスをためない
④こまめに動く
食事に気をつけながら、この生活習慣４つを意識することで運動なしでも効率よく痩せることができます。
それぞれのポイントについて解説していきます。
痩せるめに見直したい生活習慣は
①睡眠をしっかりとる
②普段の姿勢を意識する
③ストレスをためない
④こまめに動く
食事に気をつけながら、この生活習慣４つを意識することで運動なしでも効率よく痩せることができます。
それぞれのポイントについて解説していきます。
しっかり睡眠を摂る
ダイエットのためには睡眠をしっかり摂ることも大事！
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンは筋肉の合成や回復をサポートしてくれる働きがあるので、しっかり睡眠を摂ることで、筋肉の維持・増量につながります。先述の通り、筋肉が多いほど基礎代謝が上がって消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、しっかり睡眠を摂ることで痩せやすい体づくりにつながるんです！さらに、成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあります。
睡眠時間が短かったり、睡眠の質が良くないと、成長ホルモンが十分に分泌されずダイエットの効率が下がってしまうので、痩せるためにしっかり睡眠をとることを心がけましょう。
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睡眠不足は太る？ダイエットと睡眠の関係を解説
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良い姿勢を意識する
背筋をまっすぐ伸ばした良い姿勢を心がけるだけでも痩せやすくなるのでおすすめです。良い姿勢をキープするためには、お腹や背中、肩などの筋肉を使うため、ちょっとした筋トレ代わりになります。そうやって良い姿勢を保つための筋肉が鍛えられることで、基礎代謝アップにつながり痩せやすくなるのです。また、姿勢を保つために筋肉を使うこと自体もカロリーを消費するので、特に運動しなくても姿勢を良くするだけで消費カロリーを増やし、ダイエットの効率アップにつながります。
ストレスを溜めないようにする
ストレスはダイエットの大敵です。
ストレスを感じると自律神経が乱れやすくなります。すると血行が悪くなったり、体の冷えにつながり、内臓の働きが鈍くなります。内臓の働きが鈍くなると、基礎代謝が落ちてカロリーを消費しにくくなり、痩せにくくなってしまうのです。さらに、ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、暴飲暴食の原因にもなります。
運動しないで痩せるためには、友人とのおしゃべりを楽しんだり、散歩、温泉めぐり、ヨガなど、自分なりのリフレッシュ方法を見つけ、ストレスを溜めないことが大切です。
ストレスを感じると自律神経が乱れやすくなります。すると血行が悪くなったり、体の冷えにつながり、内臓の働きが鈍くなります。内臓の働きが鈍くなると、基礎代謝が落ちてカロリーを消費しにくくなり、痩せにくくなってしまうのです。さらに、ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、暴飲暴食の原因にもなります。
運動しないで痩せるためには、友人とのおしゃべりを楽しんだり、散歩、温泉めぐり、ヨガなど、自分なりのリフレッシュ方法を見つけ、ストレスを溜めないことが大切です。
こまめに動く
ジムでのトレーニングやランニングなど特別な運動はしなくても、日常生活の中でできるちょっとした運動を心がけるだけで、ダイエットの効率があがります。
ジムでバイクマシンを４０分すると消費カロリーは１８０カロリーですが、食べ物で言うとおにぎり１個分ぐらいです。激しい運動を頑張っても消費カロリーは思ったより多くないので、それよりも通勤・通学などで外出した際に、エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて1駅分歩くようにしたり、家事をテキパキこなすなどこまめに体を動かすことで、特別な運動ではなく、身体活動量が増えることで消費カロリーが増え、結果として痩せやすくなります。
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運動なしでも痩せられる
痩せるためには辛い食事の制限と運動は必要ありません。
運動なしでも今の食習慣と生活習慣を変えるだけで、痩せることはできます。
ツライ食事の制限や運動は一時的に痩せられたとしても続けていくことが難しいので、しっかりと痩せたいのであれば
続けられることを選ばなければいけません。
今回お伝えした運動なしでも痩せられるコツは簡単なものばかりなので生活の中に取り入れてダイエットを成功させましょう。
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