40代女性にオススメのダイエット法をご紹介します。どうしても痩せたいのに、痩せられないのには理由があります。悪いのは、ダイエットが続かないあなたではありません。
40代女性でもダイエットに成功できる正しい知識と方法をお伝えします
40代女性が痩せにくくなるのはなぜ？
40代女性が痩せたいのに、痩せない理由は、実は食事習慣だけが原因ではありません。
ホルモンバランスの変化、デスクワーク、ストレスの増加、睡眠不足などが大きな理由になっている事が多いです。
また、40代女性は年を重ねる事で、自然に筋肉量が減少し基礎代謝が落ちていきます。
基礎代謝とは呼吸したり、心臓を動かしたり、体温を調節したり、など人が生きるために最低限必要なエネルギーのことを言います。
14歳で基礎代謝量はピークをむかえ、その後どんどん減り続け、30歳から49歳になると、基礎代謝量は1日1150Kcalでピーク時と比べると260Kcalも減ります。
そして40代女性は、痩せたいのに、運動をする時間が確保できなかったり、買い物には車で移動したり、家事などで家の中にいる時間が長かったりと劇的に運動量が減ってしまうのも痩せない原因になります。
ホルモンバランスの変化、デスクワーク、ストレスの増加、睡眠不足などが大きな理由になっている事が多いです。
また、40代女性は年を重ねる事で、自然に筋肉量が減少し基礎代謝が落ちていきます。
基礎代謝とは呼吸したり、心臓を動かしたり、体温を調節したり、など人が生きるために最低限必要なエネルギーのことを言います。
14歳で基礎代謝量はピークをむかえ、その後どんどん減り続け、30歳から49歳になると、基礎代謝量は1日1150Kcalでピーク時と比べると260Kcalも減ります。
そして40代女性は、痩せたいのに、運動をする時間が確保できなかったり、買い物には車で移動したり、家事などで家の中にいる時間が長かったりと劇的に運動量が減ってしまうのも痩せない原因になります。
40代女性のダイエットの基本的な考え方
《摂取エネルギーと消費エネルギーの関係》
・摂取エネルギー＝消費エネルギーの場合は体重に変化がない
・摂取エネルギー＞消費エネルギーの場合は体重が増える
・摂取エネルギー＜消費エネルギーの場合は体重が減る
ダイエットでは、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多い状態になる必要があります。
・摂取エネルギーとは、食べ物や飲み物から取れる「熱量」の事です。取りすぎると肥満の原因になったります。
・消費エネルギーは体を動かすことによって消費されるエネルギーの事で、基礎代謝、身体活動量、食事誘発性熱産生にわけられます。
基礎代謝とは・・・基礎代謝とは呼吸したり、心臓を動かしたり、体温を調節するなど人が生きるために最低限必要なエネルギーのこと
身体活動量とは・・・生活の上で、歩く、家事をする、仕事をする、運動をするなど、体を動かすことによって消費するエネルギーのこと
食事誘発性熱産生とは・・・食事誘導性熱産生は食べ物を消化吸収する際に消費する熱エネルギーのこと
ちなみに40代女性が摂取すべき一日のエネルギーは2050Kcalです。
これよりも摂取カロリーが多くなれば、太るのわけなのですが、消費エネルギーをいきなり多く増やすことは難しいですが、摂取エネルギー＜消費エネルギーの状態にするには食事の習慣を変えていくことは誰にでもできる簡単な方法です。
・摂取エネルギー＝消費エネルギーの場合は体重に変化がない
・摂取エネルギー＞消費エネルギーの場合は体重が増える
・摂取エネルギー＜消費エネルギーの場合は体重が減る
ダイエットでは、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多い状態になる必要があります。
・摂取エネルギーとは、食べ物や飲み物から取れる「熱量」の事です。取りすぎると肥満の原因になったります。
・消費エネルギーは体を動かすことによって消費されるエネルギーの事で、基礎代謝、身体活動量、食事誘発性熱産生にわけられます。
基礎代謝とは・・・基礎代謝とは呼吸したり、心臓を動かしたり、体温を調節するなど人が生きるために最低限必要なエネルギーのこと
身体活動量とは・・・生活の上で、歩く、家事をする、仕事をする、運動をするなど、体を動かすことによって消費するエネルギーのこと
食事誘発性熱産生とは・・・食事誘導性熱産生は食べ物を消化吸収する際に消費する熱エネルギーのこと
ちなみに40代女性が摂取すべき一日のエネルギーは2050Kcalです。
これよりも摂取カロリーが多くなれば、太るのわけなのですが、消費エネルギーをいきなり多く増やすことは難しいですが、摂取エネルギー＜消費エネルギーの状態にするには食事の習慣を変えていくことは誰にでもできる簡単な方法です。
４０代女性が痩せるために
痩せるためには摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多い状態になる必要があり、そのためには「食事の習慣を変えていくことが大切」とお伝えしました。
では食事の習慣を変えていくとはどうゆうことなのか？
・野菜だけダイエットのような単品ダイエットをしている
・朝食を抜く
・食後に毎回菓子類を食べてしまう
・遅い時間に夕食を食べる
これらのどれか当てはまる物があるのであれば、その食行動や食習慣を変えていけばいいのです。
では食事の習慣を変えていくとはどうゆうことなのか？
・野菜だけダイエットのような単品ダイエットをしている
・朝食を抜く
・食後に毎回菓子類を食べてしまう
・遅い時間に夕食を食べる
これらのどれか当てはまる物があるのであれば、その食行動や食習慣を変えていけばいいのです。
痩せたい40代女性に必要な摂取エネルギーとはどれくらい？
個人差はありますがだいたい2000Kcalほどです。
多いと思いますか？少ないと思いますか？
炭水化物と言われる、ご飯、パン、うどんですが、これらはだいたい一食で、250Kcalほどです。
朝昼晩の三回の食事で主食だけで、700Kcal～900Kcalという事になります。
そして板チョコ1枚（50グラム）のカロリーはだいたい300Kcalです。
とんかつが約500Kcalで野菜サラダは約300Kcalです。
これらの食事をすべて食べたとすると2000Kcalは簡単に超えてしまうわけです。
カロリーを計算して摂取カロリーを2000Kcal以下に抑えればいいんでしょとなるわけですが、食事のたびに食品のカロリー表示とにらめっこすることがずっとできますか？
ほとんどの方ができないのではないでしょうか。
摂取カロリーへの意識も大事ですが、続かないと意味がないので夕飯の時間が遅いのであれば、早い時間に食べるようにする・軽めに済ませるなど今のあなたが最小の努力でできる食行動・食習慣を変えていけばよいのです。
多いと思いますか？少ないと思いますか？
炭水化物と言われる、ご飯、パン、うどんですが、これらはだいたい一食で、250Kcalほどです。
朝昼晩の三回の食事で主食だけで、700Kcal～900Kcalという事になります。
そして板チョコ1枚（50グラム）のカロリーはだいたい300Kcalです。
とんかつが約500Kcalで野菜サラダは約300Kcalです。
これらの食事をすべて食べたとすると2000Kcalは簡単に超えてしまうわけです。
カロリーを計算して摂取カロリーを2000Kcal以下に抑えればいいんでしょとなるわけですが、食事のたびに食品のカロリー表示とにらめっこすることがずっとできますか？
ほとんどの方ができないのではないでしょうか。
摂取カロリーへの意識も大事ですが、続かないと意味がないので夕飯の時間が遅いのであれば、早い時間に食べるようにする・軽めに済ませるなど今のあなたが最小の努力でできる食行動・食習慣を変えていけばよいのです。
食習慣が身につくまでのストレスの乗り越え方
摂取カロリーばかりを意識せず、食行動や食習慣を変えれ良いことまでは分かったけれど・・・・
摂取カロリーのことを考えたら菓子類や揚げ物などカロリーの高い物を「ガマン」しなきゃいけないと思われる方もいると思います。
結論から言うと「ガマンはせず食べてください」
瘦せるのには時間がかかります。
落としたい目標体重などによっても期間は変わってきますが、３ヶ月で－１０㎏の減量を目標とした場合、３ヶ月間大好きなチョコレート、唐揚げを一切食べないのはストレスがたまり途中で挫折してしまうもしくは３ヶ月はガマンして目標の体重に到達したとしても、「ガマン」の反動がリバウンドとして帰ってきます。
痩せたいからといって無理に食べたいものをガマンすることは良い食習慣とは言えませんよね？
全体のバランスを考えて、「食べたいものは食べる」ことが健康的で良い食習慣と言えるのではないでしょうか。
摂取カロリーのことを考えたら菓子類や揚げ物などカロリーの高い物を「ガマン」しなきゃいけないと思われる方もいると思います。
結論から言うと「ガマンはせず食べてください」
瘦せるのには時間がかかります。
落としたい目標体重などによっても期間は変わってきますが、３ヶ月で－１０㎏の減量を目標とした場合、３ヶ月間大好きなチョコレート、唐揚げを一切食べないのはストレスがたまり途中で挫折してしまうもしくは３ヶ月はガマンして目標の体重に到達したとしても、「ガマン」の反動がリバウンドとして帰ってきます。
痩せたいからといって無理に食べたいものをガマンすることは良い食習慣とは言えませんよね？
全体のバランスを考えて、「食べたいものは食べる」ことが健康的で良い食習慣と言えるのではないでしょうか。
消費エネルギーを増やす
家事をするだけでもエネルギーを消費しています。
・料理をする 69Kcal
・洗濯物を干す 109Kcal
・買い物をする 109Kcal
・掃除をする 134Kcal
これにプラス普段はエスカレーターを使ってしまうの階段を上ってみたり、一駅前でおりて歩いてみる、TVをみながらスクワットをしてみるなど、毎日続けられる無理のない運動を生活の中に取り入れることで消費エネルギーが増えます。
こまめに動くことが消費カロリーの「塵つも」になります。
・料理をする 69Kcal
・洗濯物を干す 109Kcal
・買い物をする 109Kcal
・掃除をする 134Kcal
これにプラス普段はエスカレーターを使ってしまうの階段を上ってみたり、一駅前でおりて歩いてみる、TVをみながらスクワットをしてみるなど、毎日続けられる無理のない運動を生活の中に取り入れることで消費エネルギーが増えます。
こまめに動くことが消費カロリーの「塵つも」になります。
40代女性が誘惑に負けないための食欲対処法
良い食習慣が身に付き痩せるまでには時間がかかります。
ブログ内でお伝えした、食事によるストレスを感じないようにしていくことも痩せるために大切な要素ではありますが。
ここでは目標体重までモチベーションを維持していくコツをお伝えします。
・周りの人にダイエットしていること宣言する
・痩せたら着たい服を先に購入する
・だれかと一緒にダイエットをする
ダイエット開始直後によくある食事の誘惑に負けてお菓子を食べてしまったときの言い訳「明日からやればいいよね」が周りの人に宣言することによってコントロールがしやすくなります。
そして着たい服を先に買う効果としては洋服が先行投資となり、買ったんだから着なけらばと思うプラス買った洋服で例えばデートに行く姿を想像してウキウキわくわくした気もちになり、モチベーションを保つことができたりします。
最後の誰かと一緒にダイエットするは一人だと挫折してしまいそうなとき、仲間がいることで、目標まで一緒に頑張れる効果があります。
ブログ内でお伝えした、食事によるストレスを感じないようにしていくことも痩せるために大切な要素ではありますが。
ここでは目標体重までモチベーションを維持していくコツをお伝えします。
・周りの人にダイエットしていること宣言する
・痩せたら着たい服を先に購入する
・だれかと一緒にダイエットをする
ダイエット開始直後によくある食事の誘惑に負けてお菓子を食べてしまったときの言い訳「明日からやればいいよね」が周りの人に宣言することによってコントロールがしやすくなります。
そして着たい服を先に買う効果としては洋服が先行投資となり、買ったんだから着なけらばと思うプラス買った洋服で例えばデートに行く姿を想像してウキウキわくわくした気もちになり、モチベーションを保つことができたりします。
最後の誰かと一緒にダイエットするは一人だと挫折してしまいそうなとき、仲間がいることで、目標まで一緒に頑張れる効果があります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
４０代になると代謝が落ち痩せづらくなってくるのは事実です。
ただ痩せるための原則は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。
そのためには太る習慣になっている食習慣や行動を見直して良い習慣へと変えていくことで痩せることは可能なのです。
痩せるために良い食習慣や行動を身に着けたい方はコチラの記事をどうぞ↓↓
耳つぼダイエットとは？耳つぼダイエットで痩せる理由とポイントを解説
４０代になると代謝が落ち痩せづらくなってくるのは事実です。
ただ痩せるための原則は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。
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耳つぼダイエットとは？耳つぼダイエットで痩せる理由とポイントを解説