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更年期に太る理由と脂肪を減らす生活のコツ

更年期と呼ばれる閉経前後の年齢になり、痩せづらくなったなと感じていませんか?それは更年期のせいかもしれません。更年期に体重が増えやすいって知っていましたか?このブログを読むと日常の生活の中に自然と取り入れることができる更年期太り対策や痩せ方が分かります。時間と手間をかけずに簡単にできることばかりなので、更年期太りにお悩みの方は、今日から試してみてください。

更年期とは?

更年期に起こる症状といえば、ほてったりする、イライラがしたり気分の浮き沈みが激しく極端に不安定になる、眠れなくなるなどの症状が広く知られていますが、実はきちんとした定義があることはあまり知られていません。

そもそも更年期とは、「閉経前5年間と閉経後の5年間を合わせた10年間」と産婦人科学会によって定義されています。
さらに、この更年期にあらわれるさまざまな症状の中で、他の病気に伴わないものが更年期症状、さらに更年期症状の中でも症状が重く日常生活に支障を来す状態が、更年期障害と言われています。閉経とは卵巣の活動が次第に少なくなり、月経が来ない状態が12ヵ月以上続いた時に閉経としています。日本人の平均閉経年齢は約50歳ですが、個人差が大きく、早い人では40歳台前半、遅い人では50歳台後半に閉経を迎えます。
ただ、さまざまな理由、たとえば病気などで卵巣をとってしまえば、早期閉経になる人もいたり、50代でも閉経を迎えていない人もいます。若い人でも閉経している人もいるので、この場合はひとくくりで更年期ということではありません。

日本産婦人科学会

更年期に太る理由

若い頃はいくら食べたりお酒を飲んでも太りにくかったという方でも、40代後半から50代にかけて、急に体重が増加したり、なかなか痩せにくかったり、体型が変わってきたなどのお悩みを抱えている方も多いと思います。更年期世代の女性は、日々の子育てや仕事、家事、介護など、とにかく忙しい世代で時間がないからとつい簡単に食べれる食事や食べる時もかきこむように食べていませんか?更年期には太りやすい原因が3つあるのですが、このような生活習慣がさらに太りやすさを加速させしまいます。

ではなぜ更年期と言われる期間に太りやすくなってしまうのか、その理由を詳しく解説していきます。

更年期に太る理由①閉経を迎えると皮下脂肪がつきやすくなる

更年期症状の発症は、女性ホルモン(エストロゲン)が低下していくことが主な原因で、ほかにも加齢や、性格、職場や家庭における人間関係などの社会的な要因が複合的に関係しています。閉経前はエストロゲンの低下だけでなく、排卵しなくなることでプロゲステロン(女性ホルモンの一つである黄体ホルモン)が減ることにより、不安症状や太りやすいといった症状が出てきます。
また、アンドロゲン(男性ホルモン)の減少も関係しています。男性ホルモンの減少により、筋肉量の低下や代謝を落としてしまうため、脂肪がつきやすい原因になります。

一般的に、閉経前の女性はエストロゲン、プロゲステロンの量がゼロに近づいていきます。エストロゲンの分泌が少なくなってくると、皮下脂肪からエストロゲンを作ろうとするため、更年期世代の方はお腹や腰回りの皮下脂肪がつきやすくなります。これがいわゆる女性の「中年太り」です。ちなみに、完全にエストロゲンの分泌がなくなると、内臓脂肪がつきやすくなってきます。

更年期に太る理由②加齢によりインスリンの効きが悪くなる

加齢に伴って、女性ホルモンや男性ホルモンの量が下がってくることで、血糖値を下げる役割のインスリンの効き具合が悪くなります。
これを「インスリン抵抗性」と言います。

若い頃には女性ホルモンや男性ホルモンの量が多いこともあり、インスリンが良く効いています。つまり、通常のインスリンの量で血糖値を平常に保つことができるということ。年齢が上がるとこうしたホルモンの量が減少し、インスリンの効きが悪くなることから、血糖を下げるために必要となるインスリンの量が増えます。このことによって太りやすくなってしまうのです。

血糖値とインスリンの関係が分かる記事はコチラ

更年期太りの対策&解消法①食事の内容を見直す

前述で早食いなどの生活習慣が更年期の太りやすさを加速させると言いました。裏をかえすと生活習慣を見直すことで更年期太りは解消できます。

具体的には手軽に簡単に食べるものを少し減らし、栄養バランスの良い食事をしましょう。忙しい主婦の方には負担に感じるかもしれませんが、パン、パスタ、カレーなどの単品で食事が終わるメニューをご飯、サラダ、みそ汁、魚などと言った定食メニューを週に3回ぐらいは食べるようにしてみてください。パン、パスタ、カレー、丼ものなどの食事はよく噛まなくても食べられるものが多く炭水化物がメインなので血糖値が急激に上がりやすく、エネルギーとして使いきれなかった糖質は結果として脂肪になります。食べてものを脂肪に変えないコツは野菜から食べ炭水化物は最後に食べるです。野菜の食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてしてくれるのでインスリンの分泌を抑制し、脂肪になるのを防いでくれ、さらに炭水化物を食べることろにはお腹が満たされるので食べ過ぎ防止にもなります。

運動なしで痩せるなら食べる順番も大切で解説しています。

更年期太りの対策&解消法②よく噛んで食べる

私たちは、食事を始めてから15分くらい経ってようやく「おなかがいっぱいになってきた」と感じ始めます。これは脳の満腹中枢が刺激されて起こる現象ですが、その満腹中枢が働くのに約15分はかかります。

ゆっくり噛んで食べると、適度なところで「おなかがいっぱいになりました!」と満腹中枢が体に教えてくれるので、食べすぎることなく食事の量を抑えることができます。しかし、あまり噛まずにかきこんでしまうと、お腹が満たされているのか、足りていないのかを脳が判断できず、その結果、つい食べすぎてしまうのです。

さらによく噛んで食べるメリットは内臓脂肪を燃焼させ、痩せやすくなることです。
よく噛んで食べると、脳の「ヒスタミン神経系」が活性化されます。ヒスタミン神経系の活性化は自律神経に影響を与えます。自律神経は、体温や血圧、心拍、消化など、生命活動の根幹を一手にコントロールしている神経で、自律神経のうち興奮すると優位になる交感神経に影響することで、内臓脂肪が燃焼されやすくなるとされています。内臓脂肪の蓄積は、“メタボ(メタボリックシンドローム)”の大きな要因でもあります。よく噛むことは“メタボ予防”にもなります。

メタボが気になる方はコチラの記事をどうぞ↓↓
簡単にぽっこりお腹をヘコませる基本ルール

更年期太りの対策&解消法③ストレスを軽減させる

身体にストレスがかかると、副腎から出ているDHEA(ストレスから守るホルモン)が枯渇してしまいます。DHEAは男性ホルモンで減少すると、筋肉量が少なくなり、代謝が落ちることで太りやすくなります。
過度な飲酒や喫煙、添加物や保存料を多く摂ること、不眠などが身体へのストレスと直結していることから、これらの中で現在思いつくことがあれば、意識して改善するようにしましょう。
そして特に重要なのは睡眠は睡眠です。「寝る子は育つ」と言うように、質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、糖質の代謝や脂質の代謝を調節して、身体のエネルギー源となる糖質の量や、身体に蓄える脂肪の量のバランスを保つ働きが。また、筋量を増やしやすくなる働きも併せ持つので、これにより痩せやすい身体を作ります。

睡眠とダイエットの関係はコチラをどうぞ↓↓
睡眠不足は太る?ダイエットと睡眠の関係を解説

更年期太りの対策&解消法④メラトニンの分泌を上げる

メラトニンとは、脳内物質で眠りを司っているホルモンのこと。メラトニンを作り出す大元はセロトニンというアミノ酸であることから、日常の食事の中できちんとタンパク質を摂っておくことが大切です。さらにタンパク質だけではなく、ビタミン、ミネラル、亜鉛も一緒に摂取することでメラトニンの合成が進むので、これらもあわせてきちんと食事の中で摂ることが必要です。さらに、これらの働きをより効果的なものにするために、胃や腸内環境も整えておくことも大切です。腸内環境がエネルギー代謝に影響を与えていることも明らかになっているので、いくら良いサプリを飲んだり良質な食事をとっても、そもそもの腸内環境が悪ければ意味がないので、まずは内臓から土台の見直しをしましょう。

腸内環境と基礎代謝の関係は基礎代謝を上げるには腸内環境を整えるで詳しく解説しています。

更年期太りの対策&解消法④大豆イソフラボンを摂る

大豆イソフラボンは、植物エストロゲンとも呼ばれています。女性ホルモンの一つであるエストロゲンに似た作用を持っていて、更年期症状を改善する効果があります。
また、年齢を重ねると減少してしまうエストロゲンですが、大豆イソフラボンを摂取することで、皮下脂肪がつきにくくなる働きもあります。特に更年期の女性は取り入れてほしい成分の一つです。また、更年期障害を良くすることは結果的に更年期太りの解消にもつながるので、日常に大豆イソフラボンの多い豆腐、納豆、みそ、おから、油揚げを積極的に食事にとりいれましょう。

更年期太りとの向き合い方

更年期障害があらわれ始める時期は、女性のライフスタイルにも大きな変化がある時期と重なることが多く、ストレスや疲れを感じてなんとなくうつっぽい症状だと思って病院を受診すると、実は更年期が原因だったということもあります。また、更年期太りについてきちんとその原因を知り、正しい対処法を知っておくだけでも日常生活が送りやすくなります。痩せられないと悩んでいる人は更年期が原因で痩せられないのか他に原因があるのか、ダイエットの専門家に相談るのもオススメです。


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