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簡単にぽっこりお腹をヘコませる基本ルール

ポッコリお腹。お腹まわりにつていしまった贅肉は見た目だけではなく、健康にも影響がある肥満の状態です。そんなポッコリお腹を簡単にヘコませる方法をこのブログで紹介しています。ポッコリお腹を撃退することで健康で見た目も美しくなることができます。

ぽっこりお腹は肥満の状態

コロナ禍で私たちの日常は大きく変わり、仕事はリモートワークが中心になった人も。不要不急の外出を控え、友人との出かけたり、音楽、美術などアートシーンに触れる機会も激減です。引きこもりがちな日々の楽しみは、「食べること」にシフト。体を動かす機会が減り、食べる量が増えたことで「コロナ太り」という言葉ができたぐらいです。原因はコロナだけではないとしても太ったり、おぽっこり出た状態は「肥満の状態」です

肥満の原因はとてもシンプルで、食べ過ぎと運動不足によるエネルギー過多です。

私自身も1児のママですが、出産前からジワジワと体重が増え、お腹の子供のために食べなけらばと妊娠中はしっかり食べ、産後は母乳で栄養が出ているからと食べ、気付くと人生最大の64㎏に・・・・。身長が158cmですので、明らかに肥満体形です。ただ、小さな子供がいるため、運動のためのまとまった時間はとれない、授乳もしているから極端な食事制限はしたくないなど、色々言い訳をして過ごす日々で、ある時撮った家族写真のパンパンの顔を見てショックを受け耳つぼダイエットをし、-14㎏に成功。以降は体重・体形ともに維持しています。痩せた後は体調がベストで仕事のパフォーマンスが上がり、人生を前向きに楽しむことができています。

メタボリックシンドロームと診断される人が増えていますが、お腹がぽっこりとでた肥満の状態は見た目も健康面にも影響があるので、今回はポッコリお腹をヘコます方法をご紹介したいと思います。

ぽっこりお腹は40代半から加速する

体に蓄積される体脂肪は、主に「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。ぽっこりお腹の元凶は、皮下脂肪に加え、腸を支える腸管膜周辺にべっとりたまる内臓脂肪です。医学的には「内臓脂肪型肥満」と呼ばれ、男性なら腹囲85cm以上、女性は90cm以上の人で「メタボリックシンドローム」と言われます。

体脂肪のもととなる主な食品は、牛肉、豚肉、バターなどに含まれる動物性脂肪。ご飯やパン、イモ類、甘いお菓子などの糖質も、摂り過ぎると体内で脂肪に変換され蓄積します。

若いころは女性ホルモンと男性ホルモンが、血液中の脂肪やコレステロール値を適度に保ちつつ、体脂肪を皮下脂肪へと誘導するため、太るといっても全身ふっくらタイプにとどまります。ところが男女ともに性ホルモンが低減する40代半ばからは、過剰な脂肪は一気に内臓脂肪になります。ぽっこりお腹が加速します。ただ内臓脂肪はつきやすく落としやすいのが特徴なので適切な食事と適度な運動で痩せることが出来ます。

ぽっこりお腹は生活習慣病の温床

脂肪細胞には、エネルギーの貯蔵庫となるだけでなく、ホルモンのような物質を分泌する働きがあります。たとえば健常な脂肪細胞は、アディポネクチンという動脈硬化を防ぐ物質を産生。しかし過剰に増殖し丸々太った内臓脂肪は、このアディポネクチンを十分に作れなくなる上に、血圧を上げる、糖の代謝機能を悪くする、血液中で血の塊を作りやすくするなどの悪玉物質を続々と放出します。

これらは血管の老化を早め、高血圧、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化、さらに脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病の誘因です。また肥満はさまざまな臨床データなどから、がんと認知症の発症リスクを高めることもわかっています。

ポッコリお腹の肥満の状態は百害あって一利なしですね。

ぽっこりお腹をヘコます方法①

ご飯やパン、麺類を主食とする日本人の食生活は、炭水化物(糖質と食物繊維が合わさったもの)が50~60%を占めるとされます。したがって適度な糖質制限は手軽な上に、栄養バランスを崩しにくいダイエット法と言えます。ただ極端な糖質制限ダイエットは痩せなかったり、痩せられたとしてもリバウンドをしてしまうリスクがあるのでゆる糖質オフがオススメです。

糖質制限の記事はこちら

ゆる糖質オフのアプローチ法は2つ

(1)糖質の摂取量をざっくり半分に減らす。
(2)糖質の吸収を抑える食べ方を覚える。

(1)の実践法は、まず主食を半分に減らすこと。目分量でかまいませんからご飯はお茶碗半量盛り。トーストは2枚だったら1枚に。麺やパスタも同様です。甘いお菓子は、1週間単位で半減を目指します。量を減らす、回数を減らす、食べていい「楽甘日」と我慢する「休甘日」を分けるなど工夫してください。半分で効果が乏しいようなら、さらに半分に減らします。

ぽっこりお腹をヘコます方法②

ゆる糖質オフのアプローチ法は2つ目は「糖質の吸収を抑える食べ方を覚える」です。
これは「インスリン」の過剰分泌を防ぐことが目的です。インスリンとはすい臓で作られるホルモンで、食事で摂った糖質を体がエネルギー源として代謝できるよう、サポートします。さらにもう1つ、インスリンには余った糖質を脂肪に変える働きがあるため、内臓脂肪を増やしていきます。このため別名「肥満ホルモン」と呼ばれています。糖質の吸収を遅らせ、インスリン分泌をコントロールする食事法を覚えておきましょう。

まず、食物繊維が豊富な野菜の副菜から食べること。人間は食物繊維を消化吸収できないので、胃腸に長くとどまり、糖質や脂質の吸収を抑制してくれます。次に肉や魚の主菜。タンパク質も糖質の吸収を阻害する作用があります。ご飯類は最後に食べるようするとよいです。

ダイエットに良い食べる順番についての記事はコチラ

また、食事と食事の間が空くと、インスリンの分泌は活発になるので、3食規則正しく食べることも大切です。

早食い、大食い&肥満の方が多いのは、満腹感を得る前にたくさん食べてしますからです。ゆっくりよく噛んで食べることも心がましょう。食事を始めて15~20分ほどたち、血液中の糖の値(血糖値)が上がり始めると、内臓脂肪から食欲を抑えるホルモン「レプチン」が分泌され、脳の摂食中枢は満腹を感じます。また、この食欲を抑えるホルモン「レプチン」ですが、睡眠が不足していると減少します。

食欲を抑えるホルモン「レプチン」と睡眠の関係はコチラから↓↓
睡眠不足は太る?ダイエットと睡眠の関係を解説

そしてこのゆる糖質オフで気を付けたいのが、清涼飲料水やスポーツ飲料です。これらの飲み物には角砂糖20個~30個分が含まれています。カロリー0と書かれている飲料も注意が必要です。表示上、5cal以下のものはカロリー0と表記できるのです。水に溶けた糖質は小腸からすばやく吸収されるため、コーヒー、紅茶なども無糖で飲みましょう。甘い飲み物は糖質が含まれていると覚えておくとよいでしょう。

簡単にぽっこりお腹をへこませる運動

お腹を凹ませるには、まず体表近くで腹部を取り巻く腹筋群を引き締めます。同時に体の深部にあるインナーマッスルを鍛え、腹壁を引き締めると内臓が本来あるべきスペースへと引き上げられます。

これらを鍛えるエクササイズはいろいろありますが、取り入れやすいのは「ドローイン」。鼻から息を吸ってお腹を膨らませた後、口から息を吐いてお腹をグッと凹ませます。その状態で30秒間浅い呼吸を繰り返してください。

そしてもう一つオススメなのがスクワットです。スクワットは筋トレではと思う人もいると思いますが、やり方によっては有酸素運動になります。スクワットの有酸素運動のやり方は「ハーフスクワット」です。腰を完全に下さずに中腰の位置でしゃがむトレーニングです。
通常のスクワットよりも体にかかる負担がすくなく、家事などのスキマ時間に手軽にできます。

ポッコリお腹は簡単にヘコませられる

ポッコリお腹は食べ過ぎによる「肥満」の状態です。
この状態を脱出するために、ついてしまった脂肪をエネルギーとして使っていく方法としてゆる糖質と簡単な運動をお伝えしました。
ここで、注意してほしいのは食べ過ぎで太ってしまうのだから、低カロリーのヘルシーなものだけを食べていればポッコリお腹も解消して痩せるという考え方です。たしかに体が消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを摂取し、太るという今の状態になっているのですが極端な食事制限は体についてしまった脂肪を燃やすために必要な栄養素が取れず、ダイエットのブレーキになります。効率的に痩せるには糖質や脂質のような余ると脂肪になってしまう栄養素を控えめにしながら体に必要な栄養はしっかり摂るが基本になります。
そしてダイエットはすぐに痩せられるものではありません。見直した食生活を一定期間続けなければいけません。この一定期間続けている間に思うような結果が見られなかったり、食事で満足感が得られず挫折をしてしまう人が多いのではないでしょうか。そんな方には耳つぼダイエットがオススメです。

ポッコリお腹を解消するため・痩せるためにも体に必要な栄養素はしっかりとり、脂質・糖質などの余ると脂肪になるエネルギー源を控えめにするのが基本のルールになります。


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